Desde que somos pequeños nos dicen y nos repiten hasta el cansancio que es muy importante comer frutas y verduras todos los días. Con toda razón: comer una variedad de frutas y verduras es crucial para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, muchas personas no están seguras de qué cantidad exacta de frutas y verduras comer, pues muchas veces, los estándares de medición pueden llegar a ser confusos. ¿Onzas? ¿Porciones? ¿Tazas?
En este artículo, exploramos las recomendaciones de cuánta fruta y verdura comer diariamente. También vamos a especificar lo que constituye una porción y daremos ejemplos de frutas y verduras que nos pueden ayudar a incorporar estas cantidades a nuestra dieta.
Recomendaciones diarias
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y muchas otras organizaciones de salud recomiendan el consumo de una cierta cantidad de frutas y verduras todos los días. La ingesta diaria recomendada varía en función de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Estas son las pautas generales:
Frutas:
Adultos: 1.5 a 2 tazas
Niños (de 2 a 18 años): 1 a 2 tazas, según la edad y las necesidades calóricas
Verduras:
Adultos: 2 a 3 tazas
Niños (de 2 a 18 años): 1 a 3 tazas, según la edad y las necesidades calóricas
Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones son pautas generales y que las necesidades individuales pueden variar. Consultarlo con un profesional de la salud o un nutricionista puede proporcionar recomendaciones personalizadas basadas en sus requisitos específicos.
¿A cuántas onzas equivale una taza?
Cuando se trata de convertir medidas de onzas a tazas, es importante tener en cuenta que la conversión puede variar según lo que se esté midiendo. Sin embargo, aquí hay algunas conversiones comunes que nos pueden ayudar a comprender la relación entre onzas, tazas, gramos y porciones:
Onzas líquidas a tazas: 8 onzas líquidas (oz) equivalen a 1 taza (c).
Onzas secas a tazas: Al medir ingredientes secos, 16 onzas (oz) equivalen a 2 tazas (c).
Es importante tener en cuenta que la densidad de los diferentes ingredientes secos puede variar, por lo que la conversión de peso a volumen puede no ser siempre exacta. Es recomendable utilizar una balanza de cocina para mediciones precisas.
Gramos a tazas: Convertir gramos a tazas puede ser más desafiante, ya que la densidad de los ingredientes puede diferir significativamente. Lo mejor es consultar la tabla de conversión de peso a volumen de un ingrediente específico o usar una balanza de cocina para medir el peso exacto en gramos.
Tamaños de las porciones: Cuando se trata del tamaño de las porciones, comprender cuánto de un alimento específico constituye una porción puede ayudarlo a realizar un seguimiento preciso de su consumo.
Por ejemplo, una porción de pasta cocida suele ser de alrededor de 2 onzas (56 gramos) o 1 taza (según el grosor y la forma de la pasta). Del mismo modo, una porción de arroz cocido suele rondar la ½ taza (125 gramos).
¿Qué es una porción de fruta y verdura?
Comprender lo que constituye una porción es esencial para medir con precisión la ingesta de frutas y verduras. Aquí hay algunas medidas comunes para frutas y verduras:
Una porción de frutas equivale a:
1 fruta de tamaño mediano (como una manzana, naranja o plátano)
1 taza de frutas en rodajas o picadas (como bayas, melón o piña)
½ taza de frutas secas (como pasas o albaricoques)
Una porción de verduras equivale a:
1 taza de verduras de hoja verde crudas (como espinacas, col rizada o lechuga)
½ taza de verduras cocidas (como brócoli, zanahorias o guisantes)
1 vegetal de tamaño mediano (como un pimiento o calabacín)
Ejemplos
Incluir una variedad de frutas y verduras en tu dieta asegura que recibas una amplia gama de nutrientes esenciales. Estos son algunos ejemplos de frutas y verduras específicas y sus porciones recomendadas:
Frutas:
Manzanas: 1 manzana de tamaño mediano (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) constituye una porción.
Bayas (como fresas, arándanos o frambuesas): 1 taza de bayas mixtas se considera una porción.
Naranjas: 1 naranja mediana proporciona una porción.
Uvas: Aproximadamente 17 uvas pequeñas componen una porción.
Plátanos: 1 plátano mediano equivale a una porción
Verduras:
Espinacas: 2 tazas de espinacas crudas o 1 taza de espinacas cocidas constituyen una porción.
Zanahorias: 1 zanahoria mediana o aproximadamente 12 zanahorias pequeñas forman una porción.
Brócoli: 1 taza de brócoli crudo picado o ½ taza de brócoli cocido se considera una porción.
Pimientos morrones: 1 pimiento morrón mediano proporciona una porción.
Tomates: 1 tomate mediano o 1 taza de tomates cherry constituye una porción.
Tips para comer más frutas y verduras
Una buena forma para cumplir con tus porciones diarias de frutas y verduras es prepararte licuados. Un licuado con ingredientes bien escogidos puede tener hasta 7 porciones de frutas y verduras, lo que puede ayudarte a incorporarlo a tu dieta mucho más fácil y rápido. Con uno o dos licuados al día, puedes volverte una persona más saludable, ¡además combinar frutas y verduras siempre es más sabroso!
Referencias
U.S. National Library of Medicine. (n.d.). Tamaño de las Porciones: Medlineplus Enciclopedia Médica. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm#:~:text=1%20taza%20(90%20gramos)%20de,golf%20o%20un%20manojo%20peque%C3%B1o
U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Porciones de los Alimentos: Cómo escoger justo Lo Suficiente para usted – Niddk. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/cuanto-debo-comer
Eat smart. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smartCenters for Disease Control and Prevention. (2022, January 6). Adults meeting fruit and vegetable intake recommendations – United States, 2019. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/wr/mm7101a1.htm#:~:text=Adults%20should%20consume%201.5%E2%80%932,cup%2Dequivalents%20of%20vegetables%20daily.
Deja un comentario