La velocidad de nuestros tiempos, el acceso a la información, la familia, el trabajo, el tráfico… Todo esto ha provocado que, cada vez más, los índices de estrés, ansiedad y otros problemas de salud mental están en incremento. Todos queremos mejorar nuestra salud física y sobre todo nuestra salud mental. Aunque parezca difícil y muchas cosas están fuera de nuestro control, existen cambios sencillos que podemos hacer en nuestra vida cotidiana para lograr un estilo de vida saludable.
Uno de estos cambios es simplemente tratar de llevar una dieta balanceada. A continuación te platicamos cómo una buena alimentación es capaz de mejorar infinitamente tu bienestar mental. Es decir, este breve texto te presenta cómo comer frutas y verduras te puede hacer más feliz.
Alimentación y salud mental
Sabemos que la exposición prolongada al estrés puede ser un factor de riesgo que provoca enfermedades crónicas. El estrés se ha relacionado con otros problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión, así como con problemas de salud física, como las enfermedades cardiovasculares, muy peligrosas para nuestro estilo de vida.
La cantidad de personas que se ven afectadas profundamente por el estrés y otros problemas serios de salud mental continúan creciendo a nivel mundial. Hoy hay 300 millones de personas diagnosticadas con depresión.
Existe una relación entre la alimentación y la salud mental. Los alimentos, además de proveernos de los nutrientes y la energía para seguir vivos, tienen una gran variedad de componentes químicos que también afectan nuestra cabeza, las emociones y el estado de ánimo.
Una mala dieta se caracteriza por un consumo elevado de carbohidratos refinados, grasas saturadas y alimentos procesados. Muchos estudios han encontrado una fuerte asociación entre una dieta deficiente y un mayor riesgo de trastornos de salud mental, algunos de estos incluyen:
Desequilibrio del azúcar en la sangre: el consumo de cantidades excesivas de alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede provocar picos y descensos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto afecta negativamente el estado de ánimo y contribuye a los síntomas de ansiedad e irritabilidad.
Salud intestinal: El eje intestino-cerebro, un sistema de comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro, juega un papel vital en la salud mental. Una mala dieta puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales sanas, lo que lleva a un microbioma intestinal no saludable. Este desequilibrio se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo y una mayor respuesta al estrés.
Deficiencias de nutrientes: una mala dieta a menudo carece de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes juegan un papel crucial en la salud del cerebro y en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Las deficiencias en nutrientes como ácidos grasos omega-3, vitaminas B, magnesio y vitamina D se han asociado con un mayor riesgo de problemas de salud mental.
Inflamación: una dieta alta basada en alimentos procesados y grasas no saludables promueve la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con un mayor riesgo de trastornos de salud mental, como depresión y ansiedad.
Frutas y verduras
Los compuestos bioactivos que se encuentran en las frutas y verduras, como las vitaminas, los minerales (zinc, magnesio) y la fibra, modulan los neuroquímicos (endorfina, dopamina, serotonina y norepinefrina) en el cerebro que provocan sentimientos de felicidad. De manera similar, los polifenoles y carotenoides que se encuentran en las frutas y verduras pueden reducir el estrés y la inflamación que también se han relacionado con un mejor bienestar.
Una dieta saludable, particularmente una rica en frutas y verduras, con un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra está directamente relacionada con la salud mental. Estos componentes juegan un papel protector contra los trastornos de salud mental pues involucran químicos que regulan los neurotransmisores en el cerebro, relacionados con el estado de ánimo. Comer más frutas y verduras podría potencialmente aumentar la alegría y la felicidad.
Se ha demostrado que algunos neuroquímicos (endorfina, dopamina, serotonina, norepinefrina y melatonina) provocan sentimientos de felicidad. De manera similar, los polifenoles que se encuentran en las frutas y verduras se han asociado positivamente con el bienestar mental, posiblemente debido a sus propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras y prebióticas.
Los compuestos bioactivos de las frutas y verduras protegen contra el estrés oxidativo, la inflamación y la plasticidad cerebral, que se ven afectadas en las personas con problemas de salud mental.
La disbiosis de la microbiota intestinal es otra fuente de bienestar, hay evidencia que muestra la participación del microbioma en la modulación de la respuesta al estrés y que la dieta es un modulador importante de la salud intestinal.
Una dieta saludable y la felicidad
Ácidos grasos omega-3 : algunas frutas y verduras, como los aguacates y las bayas, son ricas en ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables se han asociado con un menor riesgo de depresión y ansiedad. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud del cerebro y ayudan a regular la función de los neurotransmisores.
Poder antioxidante: Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación. Los antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno y los flavonoides se han relacionado con un riesgo reducido de trastornos de salud mental y una función cognitiva general mejorada.
Densidad de nutrientes: las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que respaldan la salud del cerebro y reducen la inflamación. Estos nutrientes, que incluyen vitamina C, vitamina E, folato y magnesio, juegan un papel crucial en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
Contenido de fibra: las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra dietética, que ha demostrado tener efectos positivos en la salud mental. La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, promueve la salud de las bacterias intestinales y aumenta la saciedad. Los niveles estables de azúcar en la sangre pueden reducir los cambios de humor y promover un estado emocional más equilibrado.
Cómo comer más frutas y verduras
Se ha demostrado que comer más frutas y verduras incrementa la felicidad, reduce el estrés, la ansiedad y otros trastornos de salud mental. Una buena forma de incorporar más frutas y verduras a tu dieta diaria es con licuados.
Los licuados son una forma rápida y nutritiva de agregar frutas y verduras a tus alimentos. Se preparan y se consumen bien rápido. Además, existen mil recetas para preparar licuados sabrosos que combinen muchos tipos de frutas y verduras.
Referencias
Radavelli-Bagatini, S., Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Prince, R. L., Bondonno, N. P., Bondonno, C. P., Woodman, R., Anokye, R., Dimmock, J., Jackson, B., Costello, L., Devine, A., Stanley, M. J., Dickson, J. M., Magliano, D. J., Shaw, J. E., Daly, R. M., Hodgson, J. M., & Lewis, J. R. (2021). Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clinical Nutrition, 40(5), 2860–2867. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.03.043
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Eating Well for Mental Health Consuming fewer processed foods can lead to better brain and emotional health. Sutter Health. (n.d.). https://www.sutterhealth.org/health/nutrition/eating-well-for-mental-health#:~:text=Sugar%20and%20processed%20foods%20can,quick%20pick%2Dme%2Dup.
(2021, June 24). Consumir Frutas y verduras evita Altos Niveles de estrés, según estudio. El Heraldo de México. https://heraldodemexico.com.mx/estilo-de-vida/2021/6/24/consumir-frutas-verduras-evita-altos-niveles-de-estres-segun-estudio-309903.html
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