Durante los últimos años, se ha visto un cambio en el enfoque sobre las razones en torno a la alimentación sana, la salud y la imagen corporal. Las tendencias en la moda y en el consumo, que durante décadas habían promovido una preferencia hacia las figuras delgadas, ahora reconocen que más allá del tipo de cuerpo de cada quien, lo importante es que se cuente con buena salud.
Sin embargo, el sobrepeso y la obesidad por mala alimentación es uno de los problemas de salud más severos y recurrentes en México. De acuerdo la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, en México del total de adultos de 20 años y más, 39.1% tienen sobrepeso y 36.1% obesidad.
Esto implica un número enorme de personas que padecen o tienen el riesgo de contraer enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o cáncer.
Por eso, para llevar una vida sana, es importante llevar una alimentación saludable, para prevenir o controlar el sobrepeso por mala alimentación. A continuación te presentamos algunas cosas que debes saber para llevar una dieta saludable. También te damos algunos tips de desayunos y almuerzos para controlar o bajar de peso, con alternativas más rápidas.
La alimentación saludable
Mantener una dieta saludable es esencial para el bienestar general y el control del peso. Cuando se trata de perder peso, es importante centrarse en un plan de alimentación equilibrado y nutritivo.
Una dieta saludable consiste en una variedad de alimentos ricos en nutrientes que brindan energía, respaldan las funciones corporales y promueven la pérdida de peso. Aquí hay algunos principios clave a tener en cuenta:
Control de porciones: controlar el tamaño de las porciones es crucial para controlar el peso. Comer comidas más pequeñas y equilibradas a lo largo del día puede ayudar a evitar comer en exceso y promover una dieta sostenible.
Equilibrio de macronutrientes: trata de tener una proporción equilibrada de macronutrientes en tu dieta. Incluye carbohidratos, proteínas y grasas saludables en tus comidas para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes y apoyar la pérdida de peso.
Alimentos integrales: priorizar los alimentos integrales sobre los procesados. Los alimentos integrales son ricos en vitaminas, minerales y fibra, mientras que los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables e ingredientes artificiales.
Hidratación: mantenerse hidratado es esencial para la salud general y la pérdida de peso. Beber mucha agua durante el día ayuda a controlar el apetito y apoyar los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo.
Una buena forma de integrar todos estos requerimientos de una alimentación sana es por medio de licuados, los cuales son muy buenos para el sentimiento de saciedad, así como la integración de porciones adecuadas de frutas y verduras, además de agua para hidratarte.
Desayuno saludable para bajar de peso
El desayuno a menudo se considera la comida más importante del día, ya que activa tu metabolismo y te proporciona energía. Aquí hay un ejemplo de una opción de desayuno saludable para bajar de peso:
Opción 1: Omelet de verduras
Ingredientes:
2-3 huevos o claras de huevo
Espinacas, champiñones y pimientos (picados)
1 tomate pequeño (picado)
1 rebanada de pan tostado integral
1 cucharadita de aceite de oliva
Instrucciones:
- Calienta el aceite de oliva en una sartén.
- Agrega las verduras picadas y cocina hasta que estén ligeramente tiernas.
- En un recipiente aparte, bate los huevos o las claras de huevo.
- Vierte los huevos batidos sobre las verduras en la sartén.
- Cocina hasta que los huevos estén listos y ligeramente dorados.
- Sirve el Omelette con una guarnición de tomates cortados en cubitos y una rebanada de pan tostado integral.
Opción 2: Licuado de frutillas
Si necesitas desayunar rápidamente y no te da tiempo de ponerte a cocinar, un licuado de desayuno puede ser una alternativa sana en tu dieta saludable.
Ingredientes:
1 taza de yogur griego (bajo en grasa o sin grasa)
1/4 taza de granola (baja en azúcar)
1/2 taza de frutillas mixtas (arándanos, fresas, frambuesas)
1 cucharada de miel (opcional)
Instrucciones:
- Coloca en una licuadora potente el yogur griego, la granola y las frutillas mixtas.
- Agrega miel.
- Licua y tómalo inmediatamente
Almuerzos saludables para bajar de peso
El almuerzo es una comida importante que debe proporcionar los nutrientes y la energía necesarios para mantenerte a lo largo del día. Aquí hay un ejemplo de una opción de almuerzo saludable para bajar de peso:
Opción 1: Ensalada de pollo a la parrilla
Ingredientes:
4-6 onzas de pechuga de pollo (sin hueso, sin piel)
Verduras mixtas (espinacas, lechuga, rúcula)
Tomates cherry, rodajas de pepino y zanahorias ralladas
1 cucharada de aceite de oliva y vinagre balsámico (aderezo)
Espolvorea sal, pimienta y tus hierbas/especias favoritas
Instrucciones:
- Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta y las hierbas/especias de tu elección.
- Asa el pollo hasta que esté bien cocido.
- En un tazón, combina las verduras mixtas, los tomates cherry, las rodajas de pepino y las zanahorias ralladas.
- Rebana la pechuga de pollo a la parrilla y colócala encima de la ensalada.
- Rocía con aceite de oliva y vinagre balsámico para el aderezo.
Opción 2: Licuado de espinaca y frutas
Los licuados pueden ser una adición fantástica a una dieta equilibrada y saludable, especialmente cuando se trata de controlar el peso. Ofrecen una manera conveniente y deliciosa de empacar una variedad de nutrientes en una sola porción. Además, son una opción para preparar el almuerzo más rápido si no tienes tiempo de cocinar.
Ingredientes:
1 taza de espinacas
1/2 plátano mediano
1/2 taza de frutos rojos congelados (arándanos, fresas, frambuesas)
1 cucharada de mantequilla de almendras
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
1 taza de leche de almendras sin azúcar
cubos de hielo (opcional)
Instrucciones:
Instrucciones:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora potente.
- Mezcla hasta que esté suave y cremosa.
- Agrega cubitos de hielo y mezcla nuevamente para obtener un batido frío.
- Ajusta la consistencia agregando más leche de almendras o agua si es necesario.
- ¡Tómatelo de inmediato y disfruta!
Conclusión:
La adopción de una dieta saludable es esencial para el control del peso y el bienestar general. Recuerda concentrarte en el control de las porciones, el equilibrio de macronutrientes y los alimentos integrales. Un desayuno saludable y un buen almuerzo son muy importantes para alcanzar este propósito.
Incorporar licuados en tu plan de comidas puede proporcionar una forma refrescante y nutritiva de apoyar tu proceso de pérdida de peso o control de peso.
Referencias:
Consumidor, P. F. Obesidad y sobrepeso. Menos kilos, Más Vida. gob.mx. https://www.gob.mx/profeco/documentos/obesidad-y-sobrepeso-menos-kilos-mas-vida#:~:text=De%20acuerdo%20la%20Encuesta%20Nacional,a%C3%B1os%2035.6%25%20muestran%20esta%20condici%C3%B3n.
Centers for Disease Control and Prevention. (2023, June 9). Healthy weight, nutrition, and physical activity. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html
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