Muchas veces, cuando empezamos una rutina de gimnasio, nos vamos con la finta de que para aumentar masa muscular y fuerza hay que comer muchas proteínas. Esto es verdadero, sin embargo, frecuentemente, en nuestra búsqueda por carnes, pollos y pescados, se nos olvida que hay muchos otros factores necesarios para alcanzar nuestras metas en el gym.
No podemos olvidar que es imprescindible incorporar muchas frutas y verduras en nuestras comidas para aumentar masa muscular, ya que estas tienen una serie de elementos nutritivos que te van a hacer más fuerte, más musculoso y en general mucho más saludable que con una dieta que se basa especialmente en proteínas y carbohidratos.
A continuación te explicamos por qué las frutas y verduras son imprescindibles para aumentar la masa muscular rápidamente.
Alimentación para aumentar masa muscular
Cuando se trata de desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo, una dieta bien balanceada juega un papel crucial. Si bien a menudo se enfatizan los alimentos ricos en proteínas, no se puede pasar por alto la importancia de las frutas y verduras.
Estas brindan una amplia gama de nutrientes esenciales, antioxidantes y fibra que respaldan el crecimiento muscular, ayudan en la recuperación y mejoran el rendimiento deportivo en general.
Densidad de nutrientes y crecimiento muscular
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que promueven una salud óptima y apoyan el crecimiento muscular. Estos alimentos ricos en nutrientes proporcionan al cuerpo los componentes básicos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
Profundicemos en algunos nutrientes clave que se encuentran en las frutas y verduras y su impacto en la masa muscular:
Vitamina C: La vitamina C es un nutriente esencial que juega un papel vital en la síntesis de colágeno, una proteína que sostiene los tejidos conectivos, incluidos los tendones y los ligamentos. Al consumir frutas como naranjas, fresas y kiwis, que son ricas en vitamina C, los atletas pueden mantener saludables sus tejidos conectivos y reducir el riesgo de lesiones durante entrenamientos intensos.
Potasio: Los plátanos , las espinacas y los aguacates contienen una alta cantidad de potasio. Es crucial para el funcionamiento muscular y para prevenir calambres. Este electrolito ayuda a mantener el equilibrio de líquidos dentro de las células, apoya la transmisión nerviosa y ayuda en las contracciones musculares.
Magnesio: El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas y la contracción muscular. Las verduras de hojas verdes como la espinaca y la col rizada, así como las nueces y las semillas, son excelentes fuentes de magnesio. Los atletas que consumen suficiente magnesio pueden experimentar una mayor fuerza y resistencia muscular.
Antioxidantes: Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, así como en varios fitoquímicos. Estos compuestos brindan protección contra el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso y ayudan a reducir el daño muscular. Los antioxidantes también respaldan el sistema inmunológico, lo que permite que los atletas se recuperen más rápido y tengan una mejor reducción de la inflamación.
Mejor recuperación y reducción de inflamación
La actividad física intensa puede provocar daño muscular e inflamación. Sin embargo, consumir una gran cantidad de frutas y verduras puede ayudar a aliviar estos problemas y promover una recuperación más rápida.
Fibra: Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra dietética, que ayuda a la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. El consumo adecuado de fibra puede reducir la inflamación en el cuerpo, promoviendo una recuperación más rápida del daño muscular inducido por el ejercicio.
Fitoquímicos: Los fitoquímicos son compuestos naturales que se encuentran en frutas y verduras que tienen propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos, incluidos los flavonoides y los carotenoides, pueden ayudar a reducir la inflamación inducida por el ejercicio y promover un proceso de recuperación más rápido.
Hidratación: Muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua, lo que contribuye a la hidratación. La hidratación adecuada es vital para la recuperación muscular, ya que ayuda en el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos y la regulación de la temperatura. Las frutas ricas en agua como la sandía y los pepinos, junto con vegetales hidratantes como la lechuga y el apio, pueden ayudar a los atletas a mantenerse hidratados durante los entrenamientos intensos.
Rendimiento deportivo
Además de apoyar el crecimiento muscular y ayudar en la recuperación, el consumo de frutas y verduras puede tener un impacto directo en el rendimiento deportivo. Aquí hay algunas formas en que estos alimentos de origen vegetal pueden mejorar su rendimiento:
Aumento de los niveles de energía: Las frutas y verduras son ricas en carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación constante de energía durante el ejercicio. Estos carbohidratos sirven como la principal fuente de combustible para los músculos, lo que permite a los atletas mantener entrenamientos de alta intensidad durante períodos más prolongados.
Mejor entrega de oxígeno: Ciertas frutas y verduras, como las verduras de hoja verde, tienen un alto contenido de nitratos. Los nitratos se convierten en óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos. Esto puede resultar en una mayor resistencia y un mejor rendimiento durante las actividades aeróbicas.
Conclusión
Ahora bien, cuando estés planeando tu dieta del gym, ya sabes que tienes que agregar la mayor cantidad de frutas y verduras posibles, pues de esta manera vas a mejorar tu salud, crecer tus músculos y recuperarte más rápido.
Una buena forma de lograrlo sin tomarse demasiado tiempo es preparando batidos o licuados. Los licuados son una excelente manera de incorporar más frutas y verduras a tu dieta diaria, pues en uno sólo puedes incluir varias, ¡incluso le puedes agregar tu proteína en polvo!
Referencias
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